مساعدة الناس النحاف يبنوا عضل خفيف بدون نادي، ويشوفوا نتائج واقعية خلال الأسابيع الأولى

🏠 تمرين 5 دقائق في البيت للمبتدئين

إذا كنت نحيف وتبحث عن طريقة تزيد وزنك مع عضلات خفيفة، هذا التمرين مناسب لك. ما تحتاج نادي أو أجهزة، فقط جسمك وأرض البيت.

⏱️ الوقت: 5 دقائق فقط

كرّر كل تمرين لمدة 40 ثانية، وارتاح 20 ثانية بين كل واحد.

🔹 1. سكوات (Squats)

يقوّي الفخذ والمؤخرة. حافظ على ظهرك مستقيم.

🔹 2. تمارين الضغط (Push-ups)

يبني صدرك وكتفك. حتى 5 عدات كافية كبداية.

🔹 3. البلانك (Plank)

ثبّت جسمك بوضعية البلانك لمدة 30 ثانية.

🔹 4. رفع الركبة واقفًا

ارفع ركبتك كأنك تمشي سريع في مكانك.

🔹 5. تمرين الجدار (Wall Sit)

اسند ظهرك على الجدار وانزل كأنك جالس على كرسي وهمي.

📌 متى تسوي التمرين؟

• بعد سناك غني (مثل: سيريلاك أو سموذي)
• أو قبل العشاء بساعتين

💡 ملاحظة:

التزم بـ 5 دقائق يوميًا، ومع الأكل الصح، راح تبدأ تشوف فرق بالوزن والعضل خلال 2–4 أسابيع.