🗓️ جدول غذائي أسبوعي لزيادة الوزن بطريقة صحية
هذا الجدول مخصص للمبتدئين الذين يسعون لاكتساب الوزن والكتلة العضلية بطريقة صحية. يتضمن وجبات غنية بالسعرات، وسناكات، وتمارين مقاومة بأيام محددة.
| اليوم | الفطور | سناك 1 | الغداء | تمرين | بعد التمرين | العشاء | قبل النوم |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأحد | شوفان بالحليب + موز + زبدة فول | 50g سيرلاك + حليب + فول سوداني | رز أبيض + دجاج مشوي + طحينة | تمرين مقاومة (30 دقيقة) | سكوب تربل ماس + موز + حليب | بيضتين + خبز + جبن + عصير | سكوب تربل ماس + ماء |
| الاثنين | بيض + خبز + جبنة + شاي حليب | كورن فليكس بالحليب | مكرونة + تونة + سلطة | راحة | - | شوربة عدس + خبز + لبنة | حليب نيدو + تمر |
| الثلاثاء | توست + زبدة فول + مربى + عصير | موز + حليب + تمر | رز + لحم مفروم + طحينية | تمرين مقاومة | سكوب تربل ماس + موز | بيض + خبز + مكسرات | زبادي + عسل |
| الأربعاء | سندويتش جبن + خيار + شاي | سيريلاك + حليب + زبدة فول | برغل + دجاج + لبن | راحة | - | توست + بيض + عصير | موز + زبدة فول سوداني |
| الخميس | بيض مسلوق + خبز + زبدة | كرون فليكس بالحليب | رز أبيض + دجاج + سلطة | تمرين مقاومة | تربل ماس + حليب | بطاطا مهروسة + بيض + خبز | سكوب تربل ماس |
| الجمعة | بان كيك + عسل + كوب حليب | تمر + لوز + لبن | مكرونة حمراء + لحم | راحة | - | بيض + جبن + خبز + شاي | زبادي + تمر |
| السبت | توست + مربى + عصير برتقال | سيريلاك + زبدة فول + حليب | رز + تونة + طحينة | تمرين مقاومة | تربل ماس + موز | بيض + بطاطس + لبنة | موز + زبدة فول سوداني |
⚠️ ملاحظات:
- اشرب من 6 إلى 8 أكواب ماء يوميًا.
- استهدف على الأقل 2500–3000 سعرة حرارية في اليوم (حسب الجسم).
- التمرين مهم جدًا لبناء العضلات، لا تهمله.
🔚 ختام:
هذا الجدول مصمم لمساعدتك على اكتساب الوزن بشكل صحي، دون الاعتماد على أطعمة مضرة أو سعرات فارغة. التزم به أسبوعين على الأقل، وستبدأ بملاحظة الفرق!
تعليقات
إرسال تعليق